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樂(lè)競(jìng)體育健身分類及如何健身
樂(lè)競(jìng)體育健身,一般是指以提高身體基本素質(zhì),塑造良好身體形態(tài)為目的的各種體育運(yùn)動(dòng)的統(tǒng)稱。它包含兩層意思,其一是健康;其二是健美??偟恼f(shuō)來(lái),在這方面有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有器械運(yùn)動(dòng),跑步,游泳,體育舞蹈,健美操,瑜伽,普拉提,舍賓等等。 健身一般有戶外健身和健身房健身兩種方式;平時(shí),人們習(xí)慣把運(yùn)動(dòng)分為三類:器械運(yùn)動(dòng)(無(wú)氧運(yùn)動(dòng)),有氧運(yùn)動(dòng),拉伸運(yùn)動(dòng);
對(duì)于這三類運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),無(wú)所謂優(yōu)劣的問(wèn)題,但是在改善身體素質(zhì)方面,則各有各的優(yōu)勢(shì)。
器械運(yùn)動(dòng):就是指力量練習(xí),以提高身體力量,增大肌肉圍度為目的,可以加強(qiáng)身體的無(wú)氧代謝功能,增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)方式一般是使用啞鈴,杠鈴,以及一些組合器械進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。當(dāng)然,俯臥撐,引體向上,雙杠曲臂撐等克服自身體重的運(yùn)動(dòng)也包括在內(nèi)。
有氧運(yùn)動(dòng):有氧運(yùn)動(dòng)是減肥最有利的運(yùn)動(dòng)方式,但是它的作用不僅僅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身體素質(zhì)方面尤其有優(yōu)勢(shì)。可以這么說(shuō),年輕時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)多的人,年齡大了,身體一定不會(huì)差。
有時(shí),健身后體質(zhì)反而變差了,這很有可能就是沒(méi)有保證一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。光靠器械運(yùn)動(dòng),是不能保證全面提高體質(zhì)的。
有氧運(yùn)動(dòng)的主要運(yùn)動(dòng)方式有跑步,游泳,跳繩,健美操等等,身體代謝以有氧代謝為主。
拉伸運(yùn)動(dòng):常見(jiàn)的建立在拉伸運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上的運(yùn)動(dòng)方式有瑜伽,普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分。通過(guò)對(duì)肌肉和韌帶的拉伸,改善肌肉形態(tài)及身體線條,在塑造良好身體形態(tài)方面很有幫助。
可以用一句話總結(jié):瘦弱的人,或者以變得強(qiáng)壯為目的而進(jìn)行健身的人,以器械運(yùn)動(dòng)為主。肥胖的人,或者比較傾向于通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高體質(zhì)的人,以有氧運(yùn)動(dòng)為主。愛(ài)美的人,體型體態(tài)有缺陷的人,女生,可以多進(jìn)行點(diǎn)拉伸運(yùn)動(dòng)。
需要強(qiáng)調(diào)的是,無(wú)論以什么為目的,這三種運(yùn)動(dòng)是都需要的,只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“為主”兩個(gè)字,其他的運(yùn)動(dòng)都是必須的,只是說(shuō)“為輔”罷了。
其實(shí)不管怎么選擇、選擇何種健身的方式,有個(gè)最基本的前提,就是要能堅(jiān)持。只要能堅(jiān)持下去,健身一般才能起到很好的效果。
要想堅(jiān)持,有兩方面要素:主觀上,要喜歡選擇的運(yùn)動(dòng)方式;客觀上,運(yùn)動(dòng)環(huán)境不會(huì)影響鍛煉的心情和效果。
建議如下:一、可以多嘗試些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有了不同的體驗(yàn)之后,再挑一些自己最喜歡的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。二、在時(shí)間安排上,剛開(kāi)始可以不斷調(diào)整,盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時(shí)間,或者找讓自己最方便安排的時(shí)間樂(lè)競(jìng)體育,這點(diǎn)對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)尤其重要。三、去健身房的話,挑一個(gè)讓自己感覺(jué)最好的場(chǎng)館,建議一定要近,要么離家近,要么離工作的地方近,沒(méi)有人希望在健身前后還來(lái)回奔波的,那樣很容易產(chǎn)生疲勞心理,不利于堅(jiān)持。
這里需要注意的一個(gè)問(wèn)題是,不管選擇了什么樣的健身項(xiàng)目,一定要注意全面。良好的身體素質(zhì)和身體形態(tài)都是全面發(fā)展的。健身項(xiàng)目的選擇,是指最主要的那個(gè)運(yùn)動(dòng)方式,而不是說(shuō)除此之外就不做別的運(yùn)動(dòng)了。舉例來(lái)說(shuō),選擇了游泳,那么每周抽空跑次步也是很有必要的;選擇了去健身房鍛煉,每周還是可以去戶外散散步(建議每周要心情愉快地散步一次,時(shí)間兩到三個(gè)小時(shí));同樣地,如果只有啞鈴,也要注意把全身的肌肉都鍛煉到,如果只用啞鈴很難做到,那可以每隔段時(shí)間去一次健身房或者戶外健身器械彌補(bǔ)回來(lái)。
堅(jiān)持和全面,是健身中的兩個(gè)重要因素:堅(jiān)持樂(lè)競(jìng)體育,是時(shí)間上的;全面,是空間上的。
鍛煉是辛苦的,尤其在沒(méi)有發(fā)現(xiàn)它的樂(lè)趣之前,這也是為什么很多人在健身的大門外徘徊。只有對(duì)運(yùn)動(dòng)有了感情,才會(huì)真正登堂入室,才會(huì)真正踏上走向健身的漫漫征程。培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的情感,首先要清楚自己健身的目的,其次要“愛(ài)”上你所選擇的健身方式,另外,快速培養(yǎng)對(duì)健身的情感最容易的方式,就是在身邊找到一個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng)充滿激情的人。
健身之前,一般都要制訂健身計(jì)劃。首先得知道自己的基本情況,有條件的紀(jì)錄下自己現(xiàn)有的各種數(shù)據(jù),最好包括力量,圍度,體重等。有了這些,才能了解自己的進(jìn)步。然后呢,就是得了解一些基本的知識(shí),比如身體肌肉大概怎么劃分,哪些動(dòng)作可以鍛煉哪些部位。一般說(shuō)來(lái),人們把鍛煉的部位大體分成如下幾個(gè)肌群:胸,背,肩,臂樂(lè)競(jìng)體育,腰腹,腿;每個(gè)部位都有一些很經(jīng)典的動(dòng)作。
計(jì)劃要根據(jù)每個(gè)人不同的情況來(lái)制訂,不能盲目模仿。如果有專家指導(dǎo)制訂計(jì)劃效果可能會(huì)更明顯。每隔一段時(shí)間,對(duì)自己的計(jì)劃和實(shí)際完成情況進(jìn)行對(duì)比總結(jié),并檢查效果,然后調(diào)整和制訂新的計(jì)劃。調(diào)整的方式比較簡(jiǎn)單,變化一下動(dòng)作,變更一下時(shí)間安排,甚至改變一下某個(gè)動(dòng)作的小角度都能起到很好的調(diào)整效果。
胸:臥推(杠鈴啞鈴都可以),俯臥撐(寬距離的),雙杠曲臂撐肩:坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可以),前平舉,側(cè)平舉背:引體向上,劃船(杠鈴啞鈴都可以),滑輪高位下拉,器械劃船臂:彎舉(杠鈴啞鈴都可以),頸后臂屈伸腰腹:仰臥起坐,山羊挺,卷腹腿:深蹲,器械深蹲,腿舉
1、循序漸進(jìn):循序漸進(jìn)就是逐漸提高自己的訓(xùn)練水平,比如逐漸增加訓(xùn)練采用的重量,逐漸增加鍛煉的總組數(shù)等等。
2、超負(fù)荷練習(xí):就是突破極限。每次練習(xí)打破自己的極限,突破身體原有的適應(yīng)性。在有保護(hù)的情況下,每一組完成的時(shí)候一定是精疲力盡,之后,身體就會(huì)慢慢適應(yīng)它,身體力量與素質(zhì)等自然而然就會(huì)增長(zhǎng)了。
3、突破適應(yīng):對(duì)于一般人來(lái)說(shuō),4-6周左右的時(shí)間,身體會(huì)適應(yīng)某個(gè)訓(xùn)練節(jié)奏,適應(yīng)某種刺激方式。當(dāng)身體適應(yīng)后,我們就要進(jìn)行調(diào)整,改變方式,這樣肌肉才會(huì)獲得新的刺激,才會(huì)持續(xù)增長(zhǎng)。
先講組與組的節(jié)奏,每組之間的休息不能太長(zhǎng),有些人為了能使下一組訓(xùn)練完成,休息個(gè)五六分鐘,其實(shí)這樣是沒(méi)有效果的。一般說(shuō)來(lái),最多兩分鐘,平常的線分多就差不多了,一般性原則是心律降到一個(gè)可以接受的水平,呼吸基本順暢就可以。再講動(dòng)作中的節(jié)奏,快起慢放,快起不必強(qiáng)求樂(lè)競(jìng)體育,慢起也能起到很好的作用,但慢放是一定要做到的,一定要在肌肉的控制下進(jìn)行動(dòng)作還原。這點(diǎn)非常重要。
很多人不注意呼吸。呼吸其實(shí)很關(guān)鍵,最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣是能讓某些人覺(jué)得容易發(fā)力些,但是帶來(lái)的危害很大,這里不一一列舉了。一些常規(guī)動(dòng)作的呼吸原則是:打開(kāi)胸腔時(shí)吸氣,反之呼氣。壓縮腹部時(shí)呼氣,反之吸氣。如果這些不適用的話,那就發(fā)力時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣。
在日常生活中講究一次補(bǔ)水補(bǔ)夠,不支持零碎喝水,但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)恰巧相反,需要少量多次,切忌大量飲用。另外在休息時(shí)盡量不要聊天樂(lè)競(jìng)體育,更不要大笑,一方面會(huì)影響你注意力集中,同時(shí)也會(huì)改變你胸腹隔膜的壓力,給訓(xùn)練帶來(lái)潛在危險(xiǎn),很多人練岔氣就是這個(gè)原因。組間休息的時(shí)候可以冥想,拉伸放松一下或者靜態(tài)塑型都可以。
許多人常常因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)上的原因,不能保持一個(gè)系統(tǒng)地健身安排,比如出差、考試等。若間歇時(shí)間較短,也許對(duì)肌肉是好事,給它們提供一個(gè)休息緩沖的機(jī)會(huì),說(shuō)不定還會(huì)增長(zhǎng);若時(shí)間太長(zhǎng),則就要注意保持狀態(tài),具體地可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),以保證身體最低的運(yùn)動(dòng)水平。常見(jiàn)的可以跑步,游泳,力量練習(xí)有俯臥撐,雙杠,仰臥起坐等等練習(xí)。
俯臥撐,單杠,雙杠,仰臥起坐,是徒手練習(xí)的幾大王牌,對(duì)于還沒(méi)有條件進(jìn)健身房的人們,這幾個(gè)動(dòng)作對(duì)全身力量素質(zhì)、身體協(xié)調(diào)性都大有裨益。
健身運(yùn)動(dòng)的要旨是在于全面和恒心,不論你想減肥還是鍛煉肌肉,都要顧及全身各部分的線條和身體內(nèi)外質(zhì)素,否則效果不佳,尤其在家中自己練習(xí),由于沒(méi)有人從旁指導(dǎo),更要懂得正確的知識(shí),以下一些專家意見(jiàn)對(duì)大家會(huì)有絕大的幫助:
* 顧及全身線條體型,就算你想收腹或是擴(kuò)胸,身體其它部分如大小腿、臀部等也要配合鍛煉。
* 要了解自己的身體狀況,調(diào)校至適當(dāng)?shù)某潭?。初期練?xí)最好把阻力調(diào)校至最低,隨后慢慢調(diào)高,就算身體狀況極佳,也不宜一下子由最低調(diào)至極高的阻力。
* 每次練習(xí)最少30分鐘以上,別期望三兩次練習(xí)便能使身體有顯著改善;健身是講究時(shí)間與耐性,長(zhǎng)期練習(xí)才能有滿意的效果。